Hidratação no esporte


"Já vivemos momentos difíceis com racionamento de energia pelos baixos níveis de água nos reservatórios, mas além de gerar energia a água é importantíssima para o nosso organismo. A beleza, saúde, longevidade estão diretamente relacionada com este elemento. Conheça um pouco mais da sua importância."
Nosso corpo é formado por cerca de 70% de água, que são perdidos e repostos constatemente pelo nosso organismo. A reposição é o grande segredo da saúde e da beleza em geral.

Quando a água deixa a pele, ela se desidrata, fica áspera e se torna vulnerável ao processo do envelhecimento. Daí a importância de mantê-la sempre hidratada. Só que a pele não absorve água num simples banho. É preciso um condutor que infiltre e a mantenha nas células.
Não menos comum, as cãibras ligadas à perda de sais, é quando pessoas fazendo regime de emagrecimento resolvem cometer a burrice de usar diuréticos para diminuir o peso corporal e ainda "tomar um suadouro" achando estar emagrecendo.

As cãibras geralmente acontecem nos músculos das extremidades, como por exemplo os gastrocnêmeos (batata das pernas), os mais solicitados que trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%.
A Exaustão - Pessoas não aclimatadas, se logo no primeiro dia de aula, derem o azar de ser um daqueles dias muito quente podem ser pegos de surpresa principalmente no spining que por si só costuma ser uma aula muito vibrante. Mais um bom motivo do uso do monitor cardíaco uma vez que um dos sinais clínicos de alarme é a variação da freqüência cardíaca em função da tentativa do corpo de fazer os ajustes circulatórios. Pulso fraco, queda da Pressão Arterial na posição de pé, dor de cabeça, vertigem, fraqueza generalizada e temperatura corporal acima de 40º C são os outros sintomas que acompanham a exaustão.

 


 

Qual é a importância da hidratação ?

Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. A seguir algumas recomendações do American College of Sports Medicine:

Hidrate-se antes de correr

A American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml (8 onças) d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association (NATA) sugere beber de 500 ml a 575 ml (17-18 onças) de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml (7-10 onças) vinte a dez minutos antes de correr.

Beba durante a corrida

Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.
Você precisará de algo mais em corridas longas
Se você vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (um garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula.
Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Carb Up) e barras (Powerbar, Nutry, etc). A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Hidrate-se após a corrida

A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino.
A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 ml (16 onças) de água ou isotônico para cada 500 gramas (1 libra) perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula.



O Choque Térmico - Por si só representa uma emergência médica. Felizmente é um mal pouco freqüente em salas de ginástica e ou spining. Quando ocorre costuma ser em provas ao ar livre como as maratonas, triathlon ou ciclismo de estrada em dias muito quente com umidade relativa do ar muito alta. Mesmo assim, é mais comum em atletas do que principiantes pelo fato de tentarem a superação. Os novatos, muito antes do choque térmico já foi obrigado a desistir.

Temperatura alta, inexistência da transpiração, pele seca e quente são alguns dos sinais clínicos observados. A temperatura retal nesses casos, é a mais confiável. A oral recebe influência da ventilação pulmonar e a respiração.

A Hidratação - Evitar todos esses problemas não basta apenas beber água. È preciso saber como, quando e quanto. Aí vão as recomendações mais aceitas.

· Comece 24 horas antes a ingerir líquidos sem exageros. Quando estiver urinando várias vezes com uma coloração mais clara "está no ponto".

· No espaço de duas horas antes, beba em torno de meio litro de água ou isotônico.

· Vinte minutos antes um copo de líquido vai muito bem para "completar o tanque".

· Durante a atividade de 15 em 15 minutos beba um copo.

· Beber apenas água pode ser desestimulante. As bebidas esportivas geralmente são bem aceitas e o sabor deve ser de acordo com a preferência pessoal de cada aluno.

· A temperatura dos líquidos devem ficar em torno de 15 a 20º C promovendo um melhor esvaziamento gástrico.

· Depois da atividade continue a hidratar-se. Uma boa prática é pesar-se antes e depois. A diferença na balança reflete o mínimo de líquidos a serem repostos. Dê preferência a isotônicos.





Como saber se estou bem hidratado?

Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).
Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.